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Les aspects communs aux deux disciplines
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La respiration
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Inspirant, je calme mon corps.
Expirant, je souris.
Demeurant dans l’instant présent,
Je reconnais toute la merveille de cet instant.
Thich Nath Hanh
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Avec la lumière et la nourriture, l’air est une source essentielle d’énergie. Il est donc possible d’augmenter considérablement notre énergie si nous respirons correctement. Lorsque nous éprouvons une émotion (colère, peur) ou lorsque nous nous trouvons dans une situation de stress, les muscles de l’abdomen se contractent, ce qui a pour effet de rendre la respiration plus difficile. La respiration est en haut. Au départ, la respiration est un mécanisme involontaire. Mais pour corriger nos mauvaises habitudes respiratoires et pour maîtriser nos émotions, et augmenter notre énergie, nous devons en faire une pratique volontaire. Il s’en suivra une détente aussi bien psychologique que physique puisque les deux niveaux sont étroitement liés.
Comme nous l’avons vu, respirer est un acte banal, que nous effectuons sans y penser. Cela s’appelle une fonction végétative. La respiration est la seule fonction vitale dépendante du système neurovégétatif que l’homme puisse maîtriser. Participant à la régulation du système nerveux, de la circulation sanguine, la fonction respiratoire est bien entendu capitale d’un point de vue physiologique.
D’un point de vue psychologique, la relation entre respiration et état émotionnel n’est plus à prouver. Mais, dans le cadre de la gestion émotionnelle, l’important est de constater que cette relation est bilatérale :
La vie psychique influe sur la respiration.
La respiration influe sur la vie psychique.
Les Grecs considéraient la respiration comme le médiateur de l’âme au corps. A l’interface du conscient et de l’inconscient, l’activité respiratoire est restée le meilleur moyen de se connecter à l’organisme. Les méditations orientales les plus ancestrales comme les techniques les plus actuelles de gestion du stress s’appuient sur elle, elle qui exprime et régule les émotions, elle qui a de nombreux effets mécaniques et chimiques bénéfiques à l’organisme. La respiration ne se commande pas, elle se fait d’elle-même. Le Pratiquant observe comment « cela respire en lui ». Relâché, il observe une respiration ample, par laquelle l’inspiration suit automatiquement l’expiration complète. L’expiration se termine alors par une période de repos. Rappelons qu’il ne s’agit pas de vouloir, ni même d’attendre cet état. Simplement observera-t-on à un moment que cet état s’est installé de lui-même.
Fonction respiratoire
Pour respirer, il faut des muscles. Le diaphragme est le muscle le plus important de la fonction respiratoire. Dans une respiration libérée, le diaphragme s’abaisse à l’inspiration et monte à l’expiration. Il assure une respiration ample et abdominale. Dans les inspirations superficielles, irrégulières, arythmiques, le diaphragme est souvent bloqué. Des tensions musculaires contrarient la liberté du souffle, ce qui impose à l’individu un surcroît d’effort. En lui redonnant sa mobilité, on accroît la ventilation pulmonaire, on masse le plexus solaire, on tonifie la région abdominale.
La vie respiratoire
La respiration abdominale est celle du bébé et du jeune enfant avant apprentissage, celle des dormeurs profonds et des animaux.
L’éducation (« Tiens-toi droit », « Rentre ton ventre »), la vie sociale modifient la respiration naturelle et profonde : elle devient thoracique et superficielle.
Une respiration libre, calme et diaphragmatique assure un meilleur équilibre émotionnel. Complète, elle procure une relaxation profonde et tonifie l’organisme.
La sophrologie donne une grande importance à la respiration. En Karaté Jutsu / Taï-Jitsu, il est également indispensable d’harmoniser souffle et mouvement ; une mauvaise coordination entraîne rapidement une fatigue accrue, une diminution de puissance et de vitesse ainsi qu’une perte de contrôle sur les émotions qui peuvent prendre le dessus lors d’un combat (peur, colère, réaction instinctive) et qui, modifiant le rythme cardiaque, perturbent l’action. (Habersetzer)
L’attitude correcte et détendue permet le passage d’une respiration souple, profonde et harmonieuse.
Un inspir calme vient remplir le HARA qui se tend comme la corde de l’arc que l’on arme. L’apparence est d’être en complète détente, mais l’esprit est éveillé tel un chat qui guette une souris.
L’expir délivre, libère la tension et porte l’action.
« L’action doit toujours avoir lieu durant l’expiration et si possible durant l’inspiration de l’adversaire, moment où il est le plus vulnérable ».
En respirant amplement, on détend les muscles intercostaux et on libère la cage thoracique, des crispations souvent liées à la peur, la timidité, la rigidité morale,…
Une respiration complète, équilibrée et stable, permet la prise de conscience de l’individu dans sa globalité.
Différentes techniques respiratoires
Prendre conscience de sa respiration, c’est vivre dans l’instant,
c’est être dans la conscience instantanée de l’unité.
Respiration abdominale :
Inspiration par le nez
Gonflez le ventre sur 1 temps
Expiration par le nez sur 2 temps, le ventre se dégonfle.
Simple prise de conscience du ventre qui se soulève et s’abaisse au rythme lent et régulier.
Le thorax ne bouge pas.
La respiration abdominale accélérée :
« A la manière d’une locomotive à vapeur qui s’efforce d’arracher le train du quai »
Respirations de plus en plus rapides (pas plus de 10 respirations, c’est la respiration anti-stress par excellence).
La respiration abdominale avec période de rétention libre :
Inspiration. Rétention de l’air. Expiration longue puis retour au calme puis reprise d’une respiration calme et automatique avec analyse des sensations.
A effectuer 3 ou 4 fois puis reprise d’une respiration normale puis à recommencer 3 ou 4 fois.
La respiration totale :
1er temps : expirer à fond en rentrant le ventre
2è temps : inspirer en gonflant le ventre.
3è temps : laissez monter l’air dans l’étage moyen.
4è temps : laisser monter l’air dans les épaules afin que l’air pénètre jusqu’en haut.
5è temps : rétention.
6è temps : expiration très lente avec affaissement des épaules, du thorax et du ventre.
7è temps : suspendre la respiration quelques courts instants puis reprendre un rythme normal automatique. A répéter plusieurs fois.
Respiration rythmée :
A utiliser uniquement lorsque le processus respiratoire est très bien assimilé.
Temps d’inspiration (environ 5 s)
Temps de rétention, poumons pleins (10 s ou 15 s, 20 s etc…)
Temps d’expiration (environ 10 s)
Temps de rétention poumons vides (d’abord 10s, puis ensuite 15s, 20s….)
Respiration sophro-synchronique :
En état de relaxation, on formule une courte phrase ou un mot positif (calme, paix…) sur le temps de la rétention et sur le temps d’expiration, on diffuse mot ou phrase…dans son corps, dans son mental.
La respiration alternée :
Technique à utiliser en cas de stress. Fermez avec le pouce de la main droite la narine droite. Inspirez par l’autre narine en comptant mentalement jusqu’à 10 si possible...Fermez les deux narines, puis ouvrez la narine droite, fermez la narine gauche…..
Cet exercice apaise l’excitation nerveuse et calme le cerveau en renforçant la mémoire
Respiration énergie :
Elle consiste à charger le plexus solaire ou tout autre organe qui a besoin d’être dynamisé.
Respiration totale. Inspiration. Rétention sur 6 temps durant lesquels vous pensez intensément tout en conservant l’air inspiré, que vous chargez votre plexus solaire (au creux de l’estomac) de force vitale.
Vous ressentez une chaleur agréable à ce niveau.
Expirez ensuite et restez durant 6 temps, sans respirer, en faisant appel à la force ambiante. Vous pourrez charger de la même manière n’importe quel organe qui nécessite une stimulation.
Le hara
J’appelle poésie aujourd’hui
Connaissances de ce destin
Interne et dynamique
De la pensée
Antonin Artaud
Toutes les traditions anciennes et les médecines naturelles plus récentes reconnaissent une force active de liaison entre le corps et la pensée : l’énergie vitale.
Cette énergie est citée par les anciens thérapeutes sous différentes appellations :
Le prâna des hindous
Le chi des chinois
Le ga-llama des tibétains
Le feu central de Pythagore
La force odique des druides
La chaleur intérieure d’Hippocrate
Le magnétisme animal de Mesmer
La bio-énergie de Wilhem Reich
Les japonais l’assurent le hara, situé deux doigts sous le nombril est le réservoir de notre énergie vitale.
Certains enfants sont un très bon exemple du fait que « demeurer dans son propre ventre » est une chose extrêmement naturelle. Citons Jolly dans « le Do in hara » :
« On voit des enfants de 2 ou 3 ans, assis par terre, dans une attitude royale. Ils se tiennent droit sans effort. Ils n’ont pas besoin d’un appui pour leur dos, à l’inverse de la majorité des adultes. Leurs jambes reposent sans tension sur le sol. On dirait qu’une force mystérieuse, comparable à la sève des plantes parcourt leur buste afin qu’ils conservent cette position sans fatigue. Cette force provient du HARA… »
Au Karaté :
Il faut penser, comprendre et agir avec le ventre. Attendre calmement, le regard à l’horizon, accepter l’autre et répondre sincèrement à l’attaque. Le plus difficile est d’accepter l’attaque calmement, sans laisser monter les tensions, sans quoi le dialogue dégénère.
Il faut lâcher prise…Il faut se concentrer ici et maintenant, ne pas économiser l’énergie. On meut son corps naturellement, spontanément, inconsciemment, sans conscience personnelle.
Alors que si nous utilisons notre pensée, action et comportement deviennent lents et hésitants. Des questions s’élèvent, l’esprit s’épuise, la conscience vacille comme une flamme troublée par le vent.
En pratique, on s’exerce à placer correctement le dos, à relâcher la tension et à asseoir la respiration dans le ventre c’est-à-dire en japonais : « tendre les muscles du bas ventre ».
La colonne vertébrale est comme la corde d’un arc, tendue entre le ciel et la terre.
« Grâce au HARA et à concrétisation suprême, le HARAGEI, il se produit en quelque sorte une transformation positive de toutes les facultés de l’homme. Celui-ci perçoit la réalité avec une plus grande sensibilité, il est capable de réagir autrement qu’auparavant, d’assimiler cette réalité. Enfin, il émane de lui quelque chose d’autre qui agit tout différemment sur lui. Les rapports de base avec le monde et la vie, la perception des sensations, leur assimilation et la réponse qui leur est donnée se transforment de telle façon que la personnalité tout entière en est élargie, plus profonde, plus forte,et par là même enrichie ».
La concentration
Le vingtième siècle sera spirituel ou ne sera pas.
André Malraux
La concentration est définie comme un rassemblement, la réunion en un seul point de plusieurs pensées.
La clef de la concentration réside dans la capacité à rester dans le présent :
Ne se préoccuper ni du futur ni du passé.
En fait, être concentré c’est obéir à la règle des 3 unités :
1 – Unité de personne : Je suis centré sur moi
2 – Unité de lieu : Je suis ici
3 – Unité de temps : Je suis dans le présent.
Pour expliquer un manque de concentration, il est fréquent d’entendre :
« Je me suis trop préoccupé du public ou du jury. Je n’étais pas assez concentré sur moi et sur mes techniques ».
« Aujourd’hui, j’étais ailleurs ».
Dans ces deux exemples, l’unité de personne (moi), l’unité de lieu (ici) et l’unité de temps (maintenant) ne sont pas respectées. Il s’en suit un éparpillement de l’attention. C’est le phénomène de la déconcentration.
Pour résumer, on pourrait représenter le mécanisme mental de la concentration par la formule concentrée suivante :
MOI, ICI ET MAINTENANT
L'esprit calme
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« Le corps, l’esprit, la conscience et l’âme sont une seule et même chose appelée être humain, formant une unité existentielle "
Caycedo
Avant de commencer, précisons que nous employons le terme esprit sans aucune connotation religieuse ; l’objectif est de vivre le calme, de trouver sa force dans la tranquillité. Apprendre à remplacer, l’agitation, l’activité effrénée du corps et de l’esprit par la certitude du calme.
Ces techniques sont universelles, présentes dans de nombreuses approches de développement personnel. Elles prétendent aller plus profond, passer au-delà du calme, là où l’on trouve la sérénité.
« Vivez constamment votre combat, cherchez à comprendre chaque passage du kata : il y a interaction constante entre la compréhension interne d’un kata et la maîtrise de sa forme extérieure. Chaque geste, chaque rupture de rythme, chaque arrêt s’expliquent par le contexte et viennent au moment adéquat. Cherchez et respectez le rythme du kata, rapide ou lent, qui doit vous permettre de saisir l’instant, d’attraper l’adversaire. Il n’y a jamais de temps mort : même si le kata vous impose un stade d’arrêt, gardez l’esprit alerte, vif, prêt (zanshin). Rappelez vous que l’esprit est le véhicule du coup que vous portez. On dit au départ que l’esprit est « aux quatre coins » (réparti et prêt à intervenir dans toutes les directions) puis qu’au premier mouvement du kata il va « à travers » le premier adversaire, mais qu’il doit toujours en subsister un peu aux trois autres coins…A la fin du kata, l’esprit reste un peu sur le dernier adversaire, éliminé, avant de se détendre. Les enchaînements doivent se faire en une seule sensation : attaquez, contrez, et bloquez, avec le sentiment d’envelopper l’adversaire, de lui « coller après », jusqu’au bout, de le repousser par l’esprit seul.
A la limite, ne pensez plus à la technique que vous êtes en train d’exécuter mais à celles qui vont suivre. Le kata ainsi vécu, c’est alors d’abord l’esprit du combat et non plus de détails de position. Le regard, vif, prompt, décidé, indique la direction de l’action, il accompagne toujours, précède souvent, ne se baisse jamais, même lorsque l’on pivote. Gardez le champ visuel le plus large possible, en ne fixant aucun point précis (regard de la « montagne lointaine » : regardez « à travers » les adversaires : « Enzan-no-metsuke »).
R. Habersetzer (Shotokan Kata)
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